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無理なく眠りを誘う睡眠法 |
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心身を癒すためには、睡眠は大切です。
ストレスが溜まっていると不眠症になったりします。
睡眠時間が長いからといって、癒されているかというと
そうでもありません。
睡眠時間は、年代や体質等によって個人差があります。
睡眠時間を気にするより、「睡眠の質」に注目しましょう。
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眠りには、「レム睡眠」（浅い眠り）と「ノンレム睡眠」（深い眠り）があり、この2つが90分〜110分で1セットになって交互に繰り返されます。
「質の良い眠り」は寝つきを良くして、1回目にノンレム睡眠を確保し、起きる時間前にレム睡眠を経て目覚めるパターンです。
その日の疲れは、翌日まで持ち越さないようにしましょう。
仕事で帰りが深夜になったりすると、交感神経が優位なってしまいなかなか寝つけない時があります。
そういう時は、眠れる環境を作る事も必要です。
例えば、静かなＢＧＭを流して、照明も薄暗くしておくなど・・・。 |
| ●入浴法 |
| （１）入浴する時間は就寝の1時間以上前にしましょう。
（２）２０分以上お風呂に浸かると汗が大量に出るので、
入浴前に１杯以上の水を飲みましょう。
（３）精神的なリラックス効果を高めるために、パステル
カラーの入浴剤を使いましょう。
薬用植物系入浴剤もリラックス効果を高めます。
（４）３８℃〜４０℃のぬるめのお湯に２０分つかって
半身浴をしましょう。
（５）湯舟の中では手足を伸ばして力を入れずに浸かり
ましょう。
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| ●足元を高くしての睡眠 |
枕は低めにして、足の下にはクッションなどを置きましょう。
足元を高めにして眠ると足の疲れやむくみを解消し、血行が良くなります。
冷え性にも効果があり、足がポカポカ温まると眠くなります。
昔、一夜漬けの試験勉強の時に眠ってしまうのを防ぐために足を洗面器の水につけて勉強をする・・・なぁんてことを聞いたことがあります。
足が温まると眠くなるからだったんだ・・・ |
| ●腹式呼吸で睡眠 |
| 全身の力を抜きながら、ゆっくりと腹式呼吸をしながら眠ると全身に酸素が行き渡りリラックスでき眠りを誘います。 |
| ●ヒーリングミュージックを聞きながら睡眠 |
| 心地よりメロディには、心を落ち着かせる効果があります。
リラックスするとアルファ波がでやすくなり、、入眠前に現れるベータ波へとスムーズに移行し、知らず知らずのうちに眠りへと誘われます。
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| ●ストレッチをしてから睡眠 |
就寝前に軽い運動をすると、身体の心地よい疲れと刺激をとなって眠りを誘います。
逆立ちをしたりすると、首や肩の筋肉を刺激して凝りをほぐしてくれます。 |
| ●ホットミルクで睡眠 |
牛乳には、睡眠に必要なトリプトファンという物質が多量に含まれている他、精神の緊張を和らげるカルシウムも多く含まれています。
就寝前のホットミルクは最適です。 |
| ●大きめのパジャマを着ての睡眠 |
| 睡眠中に私たちは想像以上に身体を動かしています。この時身体が締め付けられないように自由に動く事が安眠の第一歩です。 |
| ●アロマで睡眠 |
| 枕元に、ペパーミント、ローマンカモミールなどのエッセンシャルオイルをティッシュやコットンなどに１滴たらしておくと寝つきが良くなります。 詳しくはこちら。
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色々な方法を試しても眠れない時があります。
そして何で眠れないんだろう、眠らなきゃ、眠らなきゃと焦ると睡眠への注意が増して、かえって眠れなくなってしまいます。
そういう時は、開き直って起きればいいのです。
そして、本を読んだり、音楽を聴いたり、ＤＶＤを見たりしているうちに自然に眠くなってきますから。
気持ちが焦るということは、不眠の原因になります。
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